KEHITY TREENISSÄ!

Tässä on yksi asia mihin törmään todella usein valmennuksissani. Ihmiset kyllä treenaavat ja omasta mielestään ovat koko ajan salilla kolistelemassa painoja, mutta silti treenissä ei tapahdu kehitystä. Treenikertojen määrä ei kerro laadukkaasta treenaamisesta yksinään. Tsekkaa siis muutama perusjuttu ja katso toteutuuko ne sinun harjoittelussa! Mikäli sinulla on valmentaja, niin hän ottaa varmasti ohjelmoinnissasi huomioon kehittävän treenin perusperiaatteet. Silti sinulla on iso rooli siinä, että kehityt! Vaikka olisi kuinka kova valmentaja, niin et tule valitettavasti kehittymään ellet ole valmis heittämään työhanskoja käteen!
 
Ylikuormita– jotta voimme kehittyä, on meidän treenattava riittävän kovaa! Kun treenaamme tarpeeksi kovaa alkaa kroppa korjaamaan itseään vahvemmaksi. Tästä syystä meidän on opittava treenaamaan lihakset oikein ja tarpeeksi lujaa, jos emme tätä opi niin emme tule vahvemmiksi ja treenit junnaavat paikallaan. Muista kuitenkin, että tekniikka edellä on mentävä. Liikepankin valinnat sinun treenissä tulisi olla sellaisia, että pystyt toteuttamaan ne tarpeeksi kovalla intensiteetillä, mutta turvallisesti. Aloittelijoiden tulisi opetella tekemään tarpeeksi kovaa sarjat, kun taas kokeneemmilla ylikuormittaminen voi vaatia esimerkiksi erilaisia erikoistekniikoita ja harjoittelun huolellisempaa jaksottelua. Valmentajan läsnäolo treenissä voi olla todella tärkeä, jotta opit ylikuormittamaan kroppaasi.

Tavoitetta silmällä pitäen– yleensä meillä voi olla joku tavoite, jonka olemme itsellemme asettaneet. Treenaa silloin juuri niitä asioita, jotka vievät sinua kohti tavoitetta. Kestävyysurheilijan ei ole järkeä tehdä salilla kovaa lihasmassan kasvuun tähtäävää harjoittelua, mikäli hänellä on tavoite juosta mahdollisimman kova aika esimerkiksi puolimaratoonilla. Puhtaasti taas kehonkoostumustavoitteen omavan tyypin ei ole järkeä juosta päivästä toiseen ympäri kyliä. Sillä emme kehitä lihasmassaa optimaalisesti. Usein kysytty kysymys etenkin naisilla liittyy pakaran treenaamiseen! Miksei minun pakarat kasva? Treenissä kuitenkin kaikki liikkeet tuntuvat vain etureisissä? Tässäpä syy! Meidän täytyy osata aktivoida ja kuormittaa juuri sitä lihasta mitä haluamme kehittää. Muuten se ei kehity! Treenaa siis sitä minkä haluat kehittyvän!
 
Nousujohteisuus – usein aloitamme treenaamaan läheltä meidän maksimitasoa ja unohdamme tämän nousujohteisuuden. Aloitetaan toisin sanoen liian kovaa ja jyystetään samalla systeemillä vuodesta toiseen. Voi myös olla, että pysymme tasaisesti alusta asti samalla tasolla. Ota siis huomioon se, että kuljet portaita pitkin kohti kehitystä. Meidän täytyy aina astua askel eteenpäin säännöllisesti, jotta kehitystä voi tapahtua. Kroppamme on tosi laiska, eikä se lähde hommiin ilman että me käskemme. Nousujohteisuus ei tarkoita pelkästään treenimäärien lisäämistä viikkoon. Se voi tarkoittaa kuorman nostamista sarjapainoissa, sarjojen lisäämistä, palautusaikojen kanssa pelaamista tai vaikka liikevariaatioiden haastavuuden nostoa.
 
Palautuminen– muista, että et treenaa liikaa! Omat treenit on aina suhteutettava koko arjen kokonaiskuormaan. Jostakin pitää joustaa. Ei ole välttämättä optimaalista hakea kovaa kehitystä treenissä, jos arjessa ei ole siihen paukkuja. Silloin on hyvä miettiä, että mihin osa-alueeseen nyt kannattaa keskittyä ja mitä ylläpitää. Muista kuitenkin, että pienet tauot treenissä ei tule kaatamaan kokonaiskuvassa sinun kehitystä. Yritä löytää joustava ja pysyvä asenne treenaamiseen. Lomat, flunssat ja kiireiset työjaksot kuuluvat meidän suurimman osan elämään ja se ei estä meitä kehittymästä. 

Yksilöllisyys– kaikki olemme erilaisia tyyppejä ja harjoittelun tulisi sopia juuri sinulle. On kuitenkin järkevää, että lähdemme aina liikkeelle kehittävässä harjoittelussa tutkimustietoon perustuvasta harjoittelusta ja sitä muokataan sitten yksilöllisesti. Itse olen kuitenkin sitä mieltä, että on tärkeää myös huomioida omat mieltymykset harjoittelussa ja esimerkiksi ammattitaitoinen valmentaja osaa ottaa näitä hyvin huomioon tavoitetta silmällä pitäen. Toki matka voi olla hitaampi, mutta into voi säilyä tekemisessä paremmin!
 
Säännöllisyys– tämä on tärkeä kohta ja etenkin, kun olet saanut ylikuormituksen ja nousujohteisuuden jo mukaan harjoitteluun. Näitä asioita tulee kuitenkin tehdä säännöllisesti, jotta kehitystä tapahtuu. Lihasmassan kasvattajalla on esimerkiksi tärkeää, että seuraava harjoitus tulee tietyllä etäisyydellä edellisestä harjoituksesta proteiinisynteesiä ajatellen. Tarvitset uuden treenin, ennen kuin proteiinisynteesi laskee. Näin se jyllää jatkuvasti ja lihasmassan kasvatus tavoitteesi on helpompi saavuttaa. 
 
Muista siis nämä perusperiaatteet Jvalmentajan tehtävä on huomioida näitä sinun puolesta, mutta kuten jo aiemmin sanoin, että itse täytyy laittaa työhanskat käteen ja alkaa keskittymään tekemiseen, mikäli havittelet kehitystä treenissä kunnolla! 
 
Treeniterkuin, Tinu <3
 
Lähteenä käytetty: Lihaskasvu ja Rasvapoltto kirjaa (Timo Haikarainen, Fitra)